先週末踊りにいったら広背筋を中心に筋肉痛になりましたこんにちは。てか何時に帰宅したか記憶にないです。

ということであまりにもたるんどるので少し鍛えようかと思うが、ジムまで着替えその他を持っていくのが面倒なので、家で軽い筋力トレーニングをすることにした。

使える道具はダンベルのみ。とりあえず一つ当たり5-20lb（2kg強から9kg強）のダンベルを用意した。最初は15lb（7kg弱）で慣らして20lbが軽くなったら重りを買いたそう。あと床で腹筋は厳しいのでヨガマットぐらいは用意するか。以下、各所を情報を集めて適当に作ってみたプラン。種目と使う筋肉が強度順で。

一日目

1. Lunge : Ham-string, Quadriceps, Calves
2. Stiff-legged Dumbbell Deadlift: Lower Back, Hamstrings
3. Standing Dumbbell Calf Raise: Calves
4. Squat: Quadriceps, Lower Back, Hamstrings Calves, Glutes

基本的に下半身。大きな筋肉から使っていく。最後に十分な負荷をかけられないスクアットで余力を使い切る。

二日目

1. Dumbbell Press: Chest, Triceps, Shoulders
2. Arnold Press: Shoulders, Triceps
3. Pushups: chest, Triceps, Shoulders

こちらは上半身。同様に負荷をかけにくい腕立てで余力を使い切る。その際、手の置き場所を変えて大胸筋と上腕三頭筋とのバランスを取る。

三日目

1. Bent-over Row: Middle-back, Biceps, Lats
2. Alternate Dumbbell Curls: Biceps
3. Crunch: Upper Abdominals
4. Lying Leg Raise: Lower Abdominals

残りの部分。懸垂用のバーがないので背筋を鍛えるのが難しい。単独で鍛えやすい上腕二頭筋と同時にダンベルを使いBent-over Rowでいってみる。負荷は掛けられないが普通の背筋運動を加えてもよさそう。あとは腹筋上下二種目。

運用

以上三日分のプランを繰り返す。筋肉痛がひどい場合は一日開けてそのまま続ける。アキレス腱と腰は痛めたことがあるので注意する。カーディオを入れる場合は水泳推奨。負荷は定石通り10-15RM程度を目標。ダンベルだけなので多少軽めになるのはしょうがない。

時間帯は朝。起床後、果物などを食べつつ雑務をこなしてから実行する。終了次第ホエイプロテインを摂取（20g）。一日の合計でたんぱく質120g以上の摂取を目指す。外食しない場合、朝以外で三食食べてもたんぱく質摂取量が80g止まりと思われるので、その際には食間にプロテインさらに二度追加する（たんぱく質は一度にとっても吸収できない）。外食する場合、肉系の料理をとれば十分達成できるだろう。肉を直接食べてもいいが大抵脂肪ないし塩分が高いので微妙か。

ダイエットではないのでカロリーはあまり気にすることはない。外食なしパターンであれば、プロテインを計三回飲むとしても1500-1600kcal程度（プロテイン130×3+食事300×3+果物200-300）になる。外食を含める場合でも、炭水化物の多いもの・ドレッシング・揚げ物あたりを避け、プロテイン二回と食事二回と相殺すればさほど変わらない（多くて+200ぐらいの）摂取カロリーが予想される（とにかく外食は量が多いので食事二食分はお腹は空かない）。この程度であれば、飲み会などを計算にいれても、むしろ体重は低下する。

通常の食事はカロリーを考えると計算のされたLean Cuisineなどを使うのが望ましい。但し塩分が高めなのでその場合にはポタジウムを多く含むバナナを朝食に採用するとよい。自炊する場合には脂肪分の少ない肉を使うが、塩分を控えるためペッパー・コリアンダー・クミン・各種ハーブなどを中心に味付けを行う。念のため総合ビタミン剤は服用しておく。

ということで明日からスタート。